الصحة والأسرة

أفضل أنواع الأسماك الصحية الغنية بالفيتامينات لا غنى عنها

ما هي أفضل أنواع الأسماك وما أهمية أكل الأسماك للصحة ؟

تحتوي افضل انواع الأسماك على مستويات كبيرة من المواد المغذية كالبروتينات وخصوصًا افضل أنواع الاسماك الزيتية، مثل سمك التونه. وتعتبر كل انواع الأسماك وجبة أساسية في البحار نظرًا لتوافرها بكثرة وسهولة تحضيرها ، وتمدناالأسماك أيضًا بالفيتامينات والمعادن  و فيتاميـن ب والزنك والحديد. توصي وزارة الزراعة الأمريكية معظم النـاس بتناول افضل انواع الاسماك التى سنستعرضها مرتين في الأسبوع باعتبارها جزءًا من نظام تغذية متوازن.

تمتلك أفضل أنواع الأسماك الزيتية الاحماض الدهنية أوميجا-٣؛  وللأحماض الدهنية أوميجا-٣ أفضل أنواع السمك لها فوائد رائعة للصحة مثل منع الإصابة بأمراض القلب والشرايين. الأسماك مصدر للبروتينات قليلة الدهون، ويمكن لإدراجها ضمن النظام الغذائي أيضًا للمساعدة في خسارة الوزن. في هذا المقال، سنبحث في أفضل ثمانية أنواع من الأسماك للأكل،


فى هذا المقال تعرف على افضل أنواع السمك وأفضل الطرق السهلة لتحضير السمك الطازج هي تسويته على البخار داخل ورق البرشمان أو تجهيزة للقلي. والطريقة كالتالي:

أفضل أنواع السمك للصحة

١. السمك السلمون التونه البري (Wild-caught salmon)

فوائد أنواع الاسماك السلمون (التونه البري) وطريقة التحضير

تحتوى جميع أنواع السمك على الكثير من أنواع الاحماض الدهنية أوميجا-٣، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب. وتعتبر هذه السمكة أيضًا مصدرًا جيدًا لكل من فيتامين د والكالسيوم، ومع ذلك، ومن أجل الحصول على مستويات أعلى من المواد المغذية، من الأفضل اختيار النوع البري بدلًا من سلمون المزارع. يمتلك السلمون البري أوميجا-٣ وفيتامينات أكثر ويحتوى على كمية أقل من الدهون المشبعة.
طريقة التحضير:

• يتم تقطيع الخضار (كالجزر أو الكوسا) ثم تُحمر على الزيت بالقلي الخفيف.
• تُفرش الخضار على ورق البرشمان.
• توضع شريحة سميكة سمكة السلمون على الخضار وتُرش عليها أعشاب طازجة وتشوى.
• يُلف الورق وتُغلق اللفافة بإحكام.
• توضع اللفافة في الفرن بحرارة خاصة على حسب كمية السمك ويجب طهي السمك لمدة 10 دقائق حتى يصبح تقشيرها بالشوكة أمرًا ممكنًا.
٢.سمك التونه (Tuna)

تناول أنواع الأسماك التونه باعتدال آمن بشكل عام، تحتوى بعض أنواع السمك التونه على زئبق اكثر من غيرها، وعلى النـاس أن يقتصدوا في كمية استهلاكهم لها. تحتوي التونه البيضاء المعلبة أو (albacore) على زئبق اكثر من التونا الخفيفة او (سمك التونة الوثابة – skip jack tuna). أفضل أنواع السمك التونه هى التى تكون قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والبروتينات، ويحتوي ١٠٠ غ من التونه الوثابة على ٢٢ غ من البروتين.

يجب الانتباه إلى أن أفضل أنواع من سمك التونه – هذة الأسماك (سمك التونه زرقاء الزعنفة- blue fin tuna)- معرضة للصيد الجائر، ويجب اختيار أنواع أخرى غير مهددة، مثـل (سمك التونه الوثابة – skip jack tuna).
طريقة التحضير

من السهل تحضير أفضل أنواع السمك التونة حيث انها تعتبر من افضل انواع السمك الغني بالفيتامينات، اولا ادهن شرائح سمك التونه بزيت الزيتون، ثم رش عليها الملح والفلفل، وضعها في مقلاة على نار متوسطة لمدة ٥ دقائق حتى تنضج.
3- الجمبري (أفضل المأكولات البحرية)
ويعتبر الجمبرى من المأكولات البحرية المفيدة للرجال لان له القدرة فى تعزيز القدرة الجنسية ومحبب للأطفال لانه من أشهى وأطيب الانواع اللذيذة المغذية

4-أفضل أنواع الأسماك الماكريل

السمك الماكريل له انواع عديدة وافضلهم السمك سميك القوام أبيض ذو نكهة قوية. وهو يحتوي على اوميجا-٣ و ب-١٢والأحماض أكثر من غيره من الأسماك بحسب دراسة حديثة. تزداد نسبة الصوديوم في سمك الماكريل المخلل او المدخن، لذا يتعين عليك تفحص ذلك على ملصق الطعام عندما تشتريه. تُعد أنواع الأسماك الصغيرة منه كسمك الماكريل الأطلسي او الإسباني (سمك الديرك او الكنعد) خيارًا أفضل من الانواع الكبرى؛ لأن الأنواع الكبرى تحتوى على مستويات أكبر من الزئبق.
طريقة التحضير

يمكن سلق أنواع السمك الماكريل مع قليل من النبيذ، والماء، وشرائح البصل، وبعض الفلفل.

لصنع طبق لذيذ من السمك القد، يُتبّل السمك ثم يجهز للشوي، ويُقدم مع خضار مشوي (سوتيه)، مثـل الكوسا والهليون والبصل والفلفل.
5. سمك السردين (Sardines)

سمك السرديـن نوع آخر من أفضل أنواع الأسماك الزيتية، يزوّدنا بكثير من المنافع المغذية، وفوائده انه غني بالكالسيوم، والحديد، والسيلينيوم، والبروتينات، و ب-١٢، وأوميجا-٣. يمكن الاستمتاع بأكل السمك طازجًا، لكنه يوجد سمك السرديـن بنسبة أكبر بشكل معلب او مُجمد

هذه الأسماك الصغيرة من أفضل أنواع السمك لانها غنية بعناصر السيلينيوم وفيتامين د وب 12 و ب بجانب أحماض أوميجا 3  والبروتين والكالسيوم والنحاس.

الأسماك غالية الثمن بفضل نسبة البروتينات المرتفعة فى الأسماك مقابل السعرات الحرارية المنخفضة لسمك السرديـن، تساعد هذه السمكة فى إنقاص الوزن، بينما تعمل أيضًا على تحسين الكثافة المعدنية للعظام وتحسين امتصاص الحديد بالجسم، مما قد يؤدى الى تنشيط الدورة الدموية، بالإضافة الى ذلك المستوى المرتفع من الأحماض الدهنيه أوميجا 3 يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتخفيف التهابات الجسم لانها أشهر الأسماك المفضلة المفيدة الصحية خصوصا للحامل .

ووفقا لتقريرأحد موقع “organic facts” فإن أفضل انواع السمك صحة على الإطلاق السمك السلمون والسمك السرديـن والسمك الرنجة والسمك الماكريل والسمك التونه.


6.سمك الرنجة (Herring)

السمك الرنجة ايضا تعد من أفضل انواع الأسماك التي تنتمي إلى عائلة السرديـن، وتمثل الرنجة مصدرًا مفيدًا لأوميجا-٣ وتعطي ١٧.٩٦ غ من البروتين و١٣.٦٧ ميكروغرام من فيتاميـن ب-١٢ في كل ١٠٠غ. تحتوى الرنجة المخللة او المدخنة على كميات أعلى من الصوديوم، لذا يجب الانتباه لذلك عند تحضير الوجبات.
طريقة التحضير
يمكن شراء أنواع سمك الرنجة منزوعة العظم (مخلية) او غير منزوعة؛ ما يتيحها للشوي و تقليبها في الزيت على المقلاة، او شويها على النار لانها من افضل انواع السمك وارخصها. هل هناك أسماك يجب عليك تجنّب تناولها؟ يتجنب بعض الناس تناول الأسماك بسبب خشيتهم من مستويات الزئبق فيها، والزئبق مادة ملوثة توجد في الأسماك، من أفضل أنواع الأسماك للشوي هي الاسماك البلطى

7.السمك البلطى
يعد أحد اكثر الأطعمة شهرة والسمك البلطي النوع الارخص في مصر ولك ذو فائدة ليست بالكبيرة لانه ليس من أسماك البحر الأحمر  و عناصر السمك البلطي المشوي افضل من سمك الهامور الموجود داخل المملكة العربية السعودية
يتساءلون دائما فى الخليـج عن وجبات الملوك المنتشرة الذي يفضله أهل دول الخليج والإجابة تكمن البربون الغني بالعناصر كالبروتين والمغنيسيوم والأحماض فهو اطيب و الذ الأسماك طعما وأخفها على المعدة لانه يتغذى على الجمبري فقط ويتنافس الصيادون للحصول علية لان سمك البربوني من أهم الأسماك قيمة خصوصا فى الامارات لان لحمها صحي ويحبه الصغير قبل الكبير لانه من افضل انواع السمك

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى